减少诱发因素：从源头降低发作频率
控制咖啡因和酒精：避免过量饮用咖啡（每日不超过 1 杯）、浓茶、能量饮料；尽量不饮酒（尤其避免空腹饮酒，部分人饮酒后虽暂时缓解，但会导致后续震颤加重）。
规律作息与饮食：保证每天 7-8 小时睡眠，避免熬夜；按时吃饭，防止低血糖（低血糖会直接诱发或加重震颤），可随身携带糖果、饼干，出现头晕、手抖时及时补充。
避免寒冷刺激：冬季外出时戴手套、围巾，避免手部、头部暴露在低温环境中；洗手、洗脸用温水，减少冷刺激对肌肉的影响。
动作调整：通过 “代偿方式” 减少抖动影响
持物时增加接触面积：拿杯子、碗时，用整个手掌包裹（而非仅用手指捏握）；写字时，选择粗笔杆、带防滑纹的笔，或用手腕支撑在桌面（减少手部悬空），降低抖动幅度。
借助辅助工具：进食时用带吸盘的碗、防滑餐垫（防止碗滑动），或使用防抖勺子（市面上有专为震颤患者设计的 “重力感应防抖勺”）；系纽扣困难时，可换成按扣、魔术贴衣物；开门时，用手掌推门把手（而非手指拧）。
展开剩余44%放慢动作节奏：做精细动作（如系鞋带、剥壳）时，刻意放慢速度，避免因 “着急” 导致肌肉紧张、抖动加重；例如，写字时不追求速度，每一笔尽量平稳，减少 “潦草抖动”。
情绪与肌肉放松：缓解紧张性震颤
深呼吸与冥想：当感到焦虑、紧张（如即将当众发言、做事）时，先做 3-5 次 “腹式深呼吸”（吸气时肚子鼓起，呼气时收紧，每次呼吸 10 秒），帮助放松交感神经，减轻肌肉紧绷；每天可花 10-15 分钟做简单冥想（如闭眼专注于呼吸，排除杂念），长期改善情绪稳定性。
肌肉渐进放松训练：从手部开始，先用力握拳（保持 5 秒），再完全松开（感受肌肉放松，保持 10 秒）；接着依次放松手臂、肩膀、颈部、头部肌肉，重复 2-3 轮，可缓解因肌肉紧张导致的震颤加重（尤其适合头部、上肢震颤患者）。
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